Voedsel bewaren was vroeger een kwestie van overleven. Zonder koelkast of conserveermiddelen zochten mensen naar manieren om eten langer goed te houden. Fermentatie was daarvoor de oplossing. Al duizenden jaren gebruiken mensen dit proces om etenswaren te maken en te bewaren. Denk aan zuurkool, yoghurt, kaas en brood. Wat begon uit noodzaak, is vandaag de dag een bewuste keuze voor velen. En dat heeft een goede reden.
Wat er tijdens fermentatie gebeurt
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, gisten en schimmels een rol spelen. Deze kleine organismen breken suikers en zetmeel af in etenswaren. Daarbij ontstaan stoffen zoals melkzuur, alcohol of koolzuur. Die stoffen zorgen voor een langere houdbaarheid en geven gefermenteerde producten hun kenmerkende zure of pittige smaak. Een goed voorbeeld is yoghurt. Melk verandert door bacteriën in een dikker, zuurder product dat langer houdbaar is dan gewone melk. Hetzelfde principe geldt voor zuurdesembrood, waarbij gist en bacteriën het deeg laten rijzen en de smaak dieper maken.
Gefermenteerde producten en de darmgezondheid
Veel gefermenteerde etenswaren bevatten levende bacteriën, ook wel probiotica genoemd. Deze bacteriën kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora. De darmen bevatten miljarden micro-organismen die samen een grote invloed hebben op je spijsvertering en weerstand. Door regelmatig gefermenteerde producten te eten, geef je die darmbacteriën als het ware een aanvulling. Producten als kefir, miso, tempé en kimchi staan bekend om hun rijke bacteriële samenstelling. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een gevarieerde darmflora samenhangt met een betere gezondheid, al is er nog veel dat onderzoekers niet precies begrijpen. Wat wel duidelijk is: gefermenteerde producten vormen een aanvulling op een gevarieerd eetpatroon.
Niet alle gefermenteerde producten zijn even gezond
Een pak yoghurt uit de supermarkt klinkt gezond, maar er zit een verschil tussen producten. Sommige gefermenteerde etenswaren bevatten veel toegevoegde suiker, zout of smaakmakers. Een dessertjoghurt met fruitvulling heeft weinig gemeen met pure, ongezoete yoghurt. Hetzelfde geldt voor zuurkool uit een pot: wanneer die gepasteuriseerd is, zijn de levende bacteriën door verhitting gedood. De smaak blijft, maar de bacteriën zijn verdwenen. Wie echt wil profiteren van de eigenschappen van gefermenteerde producten, kiest beter voor onbewerkte varianten. Lees de verpakking en kijk naar de ingrediëntenlijst. Minder toevoegingen betekent meestal een purer product.
Zelf fermenteren is eenvoudiger dan je denkt
Thuis fermenteren klinkt ingewikkeld, maar dat valt mee. Zuurkool maken bijvoorbeeld vraagt alleen om kool, zout en een schone pot. Je snijdt de kool fijn, mengt het met zout en stopt het stevig in een pot zodat de kool onder het vocht blijft staan. Na een paar dagen op kamertemperatuur begint de fermentatie vanzelf. De bacteriën die al van nature op de kool zitten, doen het werk. Ook water kefir en kombucha zijn populaire zelfgemaakte dranken die door fermentatie ontstaan. Beginners kunnen het beste starten met een eenvoudig recept en een schone werkplek. Hygiëne speelt een grote rol, want je wilt alleen de juiste micro-organismen aan het werk zetten.
Veelgestelde vragen
Zijn gefermenteerde producten geschikt voor iedereen?
De meeste gefermenteerde etenswaren zijn veilig voor gezonde mensen. Bij mensen met een ernstig verzwakt immuunsysteem of bepaalde darmaandoeningen kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen voordat je veel gefermenteerde producten gaat eten. Probiotica zijn over het algemeen goed verdraagbaar, maar iedereen reageert anders.
Hoeveel gefermenteerde voeding per dag is verstandig?
Er is geen vaste dagelijkse hoeveelheid gefermenteerde producten die voor iedereen geldt. Een kleine portie per dag, zoals een lepel zuurkool of een schaaltje yoghurt, is een goede manier om te beginnen. Wie er niet aan gewend is, kan bij grote hoeveelheden last krijgen van een opgeblazen gevoel. Rustig opbouwen werkt beter.
Wat is het verschil tussen probiotica en prebiotica?
Probiotica zijn levende bacteriën die je binnenkrijgt via gefermenteerde producten of voedingssupplementen. Prebiotica zijn vezels die als voeding dienen voor die bacteriën in de darmen. Je vindt prebiotica in groenten, fruit en volkoren granen. Beide spelen een rol bij een gezonde darmflora, maar op een andere manier.
Bevat brood ook levende bacteriën na het bakken?
Gewoon brood en zuurdesembrood worden gebakken op hoge temperatuur. Daardoor zijn de bacteriën en gisten na het bakken niet meer levend. De fermentatie heeft dan al plaatsgevonden en heeft invloed gehad op de smaak en structuur van het brood. De gezondheidsvoordelen van levende bacteriën gelden dus niet voor gebakken brood.
